VEZMI SI FITKO DOMOV
BEZPLATNÝ 4-týždňový tréningový program
ZARUČENÉ VÝSLEDKY!
So zľavovým kódom CVICIMDOMA získaš dodatočnú zľavu 20 % pri nákupe nad 30 €.
Zostaň doma, zostaň fit!
týždeň 1
týždeň 2
týždeň 3
týždeň 4
DEŇ 1: SILOVÝ TRÉNING
Silový tréning zahŕňa vykonávanie fyzických cvičení, ktoré sú navrhnuté na zvyšovanie sily a vytrvalosti.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/1
SILOVÝ TRÉNING 1.2
OPIS
Zahrievanie, drepy s vlastnou váhou, výpady s vlastnou váhou, polovičný plank so striedavým dvíhaním nôh, dvíhanie panvy s podporou na pätách, sumo drepy, dynamické dvíhanie panvy, striedavé dotyk ramien v planku, striedavé prechody medzi polovičným a nízkym plankom, striedavý bočný plank, statické držanie tela, plank, ochladzovanie.
AKO NA TO
TRVANIE: 35 min
DEŇ 2: HORNÁ ČASŤ TELA
Kľuky sú rýchlym a efektívnym cvičením na budovanie sily hornej časti tela. Keď sú vykonávané správne, môžu tiež posilniť dolnú časť chrbta a stred tela.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/3
modifikované kľuky na kolenách
OPIS
Modifikované kľuky na kolenách sú dobrým cvičením na hornú časť tela. Pomáhajú postupne zvyšovať vašu silu.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/3
bežné kľuky
OPIS
Tradičné kľuky sú prospešné na budovanie sily hornej časti tela. Zapájajú svaly tricepsu, hrudníka a ramien.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/3
pomalé kľuky
OPIS
Táto technika sa zameriava na udržiavanie svalov pod stálym napätím, núti ich pracovať tvrdšie, zvyšuje ich silu a podporuje rast svalov.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 3: INTERVALOVÝ TRÉNING
Intervalový tréning jednoducho strieda krátke impulzy (približne 30 sekúnd) intenzívnej aktivity s dlhšími intervalmi (tri až štyri minúty) menej intenzívnej aktivity. Pomáha spaľovať viac kalórií a zlepšuje aeróbnu kapacitu.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/1
INTERVALOVÝ TRÉNING 1.1
OPIS
Zahrievanie, rýchlejší stacionárny šprint, plank, statický drep, jumping jacks, kľuky, seal jacks, hojdanie v drepe, carioca poskoky, ochladzovanie.
AKO NA TO
TRVANIE: 35 min
DEŇ 4: CELÉ TELO
Ak sa chystáte zbaviť telesného tuku, je tréning celého tela skvelou voľbou pre začiatok.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/3
chodiaci plank
OPIS
Pokročilá verzia bežného planku. Toto cvičenie posilňuje ramená a stred tela vrátane sedacích svalov.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 8-12
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/3
plank - T rotácia
OPIS
T rotácia v planku aktivuje hlboké brušné svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 8-12
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/3
ruská otočka s nohami na zemi
OPIS
Ruská otočka s nohami na zemi je základné cvičenie, ktoré posilňuje všetky časti brucha.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 15-20
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 5: VYTRVALOSTNÝ TRÉNING
Vytrvalostný tréning má mnoho pozitívnych účikov na zdravie, vrátane zrýchlenia metabolizmu a znižovania rizika kardiovaskulárnych problémov.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/1
VYTRVALOSTNÝ TRÉNING 1.1
OPIS
Zahrievanie, statický drep o stenu, rýchlejší stacionárny šprint, horolezec - výmeny nôh, dynamické zdvihy panvy, jumping jacks, striedavý výpad vpred, plank, mŕtvy chrobák sa zdvihnutím rúk a nôh, kľuky v pozícii dosky a mačky, ochladzovanie.
AKO NA TO
TRVANIE: 31 min
DEŇ 6: TRÉNING NA JADRO TELA
Silné jadro vám poskytne lepšiu rovnováhu, pomôže udržať dobré držanie tela a vyhne sa problémom, ako je bolesť chrbta.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/1
TRÉNING NA JADRO TELA 1.1
OPIS
Zahrievanie, plank, statické držanie tela, striedavý bočný plank, hojdanie túk v sede, horolezeck´beh, striedavé zdvíhanie nôh a rúk v ľahu, loďka, rýchlejší stacionárny šprint, loďka so zdvíhaním nôh, ochladzovanie.
AKO NA TO
TRVANIE: 33 min
DEŇ 7: STATICKÝ SILOVÝ TRÉNING
Tieto statické cvičenia cielia na kľúčové svaly a bezpečne vás pripravia na dynamické, výbušné pohyby.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/3
statický dvih nohy v ľahu
OPIS
Zdvíhanie nôh je silový tréning, ktorý je zameraný na iliopsoas (predné flexory bedier).
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá noha
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/3
superman so zdvihnutými rukami
OPIS
Zalietajte si s touto klasikou na posilnenie chrbta a jadra.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/3
nízky plank (na predlaktí)
OPIS
Táto poloha zapája viac svalových skupín naraz a súčasne vytvára silu jadra, chrbta, nôh a paží.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 8: SILOVÝ TRÉNING
Silový tréning zahŕňa vykonávanie fyzických cvičení, ktoré sú určené na zvýšenie sily a vytrvalosti.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/1
SILOVÝ TRÉNING 1.2
OPIS
Zahrievanie, drepy s vlastnou váhou, výpady s vlastnou váhou, polovičný plank so striedavým dvíhaním nôh, dvíhanie panvy s podporou na pätách, sumo drepy, dynamické dvíhanie panvy, striedavé dotyk ramien v planku, striedavé prechody medzi polovičným a nízkym plankom, striedavý bočný plank, statické držanie tela, plank, ochladzovanie.
AKO NA TO
TRVANIE: 35 min
DEŇ 9: HORNÁ ČASŤ TELA
Kľuky sú základné telesné cvičenie na rozvoj sily hornej časti tela, svalovej hmoty a výkonu pri výtlaku.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/3
vysoké kľuky
OPIS
Toto cvičenie najviac zapája svaly ramien a hornej časti chrbta.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/3
kľuky s výdržou a rýchlym zdvihom
OPIS
Pomalšie kľuky s držaním v pozícii podporujú dobrú formu a svalovú kontrakciu v celom rozsahu pohybu.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/3
kľuky s rukami na široko
OPIS
Posilňujú hornú časť tela a stred tela s väčším dôrazom na oblasť hrudníka.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 10: INTERVALOVÝ TRÉNING
Intervalový tréning jednoducho strieda krátke impulzy (približne 30 sekúnd) intenzívnej aktivity s dlhšími intervalmi (tri až štyri minúty) menej intenzívnej aktivity. Pomáha spaľovať viac kalórií a zlepšuje aeróbnu kapacitu.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/1
INTERVALOVÝ TRÉNING 1.2
OPIS
Zahrievanie, rýchlejší stacionárny šprint, plank, poskoky zo strany na stranu, statický drep, jumping jacks, kľuky, seal jacks, hojdanie v drepe, carioca, ochladzovanie.
AKO NA TO
TRVANIE: 31 min
DEŇ 11: JADRO TELA
Silné jadro vám poskytne lepšiu rovnováhu, pomôže udržať dobré držanie tela a vyhne sa problémom, ako je bolesť chrbta.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/3
nízky plank (na predlaktí)
OPIS
Táto poloha zapája viac svalových skupín naraz a súčasne vytvára silu jadra, chrbta, nôh a paží.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/3
ruská otočka
OPIS
Ruská otočka je cvičenie zamerané na svaly trupu a stabilizátory chrbtice (základné svaly, predovšetkým šikmé brušné svaly).
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/3
Mŕtvy chrobák
OPIS
Mŕtvy chrobák je cvik navrhnutý na posilňovanie jadra tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 12: VYTRVALOSTNÝ TRÉNING
Vytrvalostný tréning má mnoho pozitívnych účikov na zdravie, vrátane zrýchlenia metabolizmu a znižovania rizika kardiovaskulárnych problémov.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/1
VYTRVALOSTNÝ TRÉNING 2.1
OPIS
Zahrievanie, dynamické drepy, údery, jumping jacks, zdvih panvy s podporou na pätách, statické telo s natiahnutím paaží, striedavý výpad dozadu, ruská otočka, doska, statické držanie tela, ruská otočka s rotáciou trupu a zdvihnutými nohami, ochladzovanie.
AKO NA TO
TRVANIE: 39 min
DEŇ 13: ROVNOVÁHA
Vylepšená koordinácia počas tréningu rovnováhy sa odzrkadlí v koordinácii v každodennom živote.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/3
stoj na jednej nohe
OPIS
Pozícia na jednej nohe je veľmi účinným cvičením na zlepšenie rovnováhy.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10 každá noha
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/3
rovnováha na jednej nohe s prednožením
OPIS
Byť schopný pohodlne stáť na jednej nohe je dôležitou súčasťou toho tajomstva, ktoré umožňuje odolávať zraneniam.
AKO NA TO
SÉRIE: 5
TRVANIE: 5-10 s každá noha
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/3
rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe
OPIS
Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe pomáha eliminovať nevyváženosť sily na ľavej a pravej strane tela a zlepšuje stabilitu tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 5
TRVANIE: 5-10 s každá noha
DEŇ 14: STATICKÝ SILOVÝ TRÉNING
Tieto statické cvičenia sa zameriavajú na kľúčové svaly a bezpečne vás pripravia na dynamické a výbušné pohyby.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/3
statický dvih nohy v ľahu
OPIS
Zdvíhanie nôh je silový tréning, ktorý je zameraný na iliopsoas (predné flexory bedier).
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá noha
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/3
superman so zdvihnutými rukami
OPIS
Zalietajte si s touto klasikou na posilnenie chrbta a jadra.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/3
nízky plank (na predlaktí)
OPIS
Táto poloha zapája viac svalových skupín naraz a súčasne vytvára silu jadra, chrbta, nôh a paží.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 15: SILOVÝ TRÉNING
Silový tréning zahŕňa vykonávanie fyzických cvičení, ktoré sú navrhnuté na zvyšovanie sily a vytrvalosti.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/1
SILOVÝ TRÉNING 2.1
OPIS
Zahrievanie, drepy s vlastnou váhou, striedavé výpady dozadu, pomalý prechod do pozície nízkej dosky (planku), dvíhanie panvy na jednej nohe, striedavé pokľaknutie, výdrž tela v oblúku, motýľ v ľahu, mačací chrbát, ochladzovanie.
AKO NA TO
TRVANIE: 38 min
DEŇ 16: HORNÁ ČASŤ TELA
Kľuky sú účinným kardiovaskulárnym cvičením, ktoré podporuje zdravie srdca a znižovanie uloženého telesného tuku.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/3
kľuky s výpadom
OPIS
Táto dynamická verzia kľuku posilňuje stred tela, ramená, hrudník a paže.
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 8-12
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/3
kľuky s tlesknutím
OPIS
Kľuky s tlesknutím si vyžadujú rýchlosť. Pomáhajú zvyšovať svalovú silu a uvedomenie si celého tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/3
opačné kľuky
OPIS
Opačné kľuky sa zameriavajú predovšetkým na hrudník a v menšej miere na brucho, dolnú časť chrbta, strednú časť chrbta, ramená a tricepsy.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 17: INTERVALOVÝ TRÉNING
Intervalový tréning jednoducho strieda krátke impulzy (približne 30 sekúnd) intenzívnej aktivity s dlhšími intervalmi (tri až štyri minúty) menej intenzívnej aktivity. Pomáha spaľovať viac kalórií a zlepšuje aeróbnu kapacitu.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/1
INTERVALOVÝ TRÉNING 2.1
OPIS
Zahrievanie, nožnice, rotačné výpady do strán, znižovanie lakťov v polohe mačky, jumping jacks, statický drep, šprint v podrepe, stacionárny šprint, striedavé široké a úzke drepy, výdrž v polohe medveďa, ochladzovanie.
AKO NA TO
TRVANIE: 31 min
DEŇ 18: CELÉ TELO
Cviky na celé telo sú fantastické, pretože sa zameriavajú súčasne na viac svalov.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/3
horolezecký plank
OPIS
Horolezecký plank pôsobí na hornú a dolnú časť tela aj na stred tela. Je to výborné cvičenie na vytrvalosť, brušné svaly a kardio, všetko v jednom.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-20
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/3
superman so zdvihnutými rukami
OPIS
Zalietajte si s touto klasikou na posilnenie chrbta a jadra.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/3
kľuky s tlesknutím
OPIS
Kľuky s tlesknutím si vyžadujú rýchlosť. Pomáhajú zvyšovať svalovú silu a uvedomenie si celého tela.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 19: VYTRVALOSTNÝ TRÉNING
Vytrvalostný tréning má mnoho pozitívnych účikov na zdravie, vrátane zrýchlenia metabolizmu a znižovania rizika kardiovaskulárnych problémov.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/1
VYTRVALOSTNÝ TRÉNING 1.1
OPIS
Zahrievanie, statický drep o stenu, rýchly šprint na mieste, horolezec, dynamické dvíhanie panvy, jumping jacks, striedavé výpady vpred, plank, mŕtvy chrobák so zdvihnutými rukami a nohami, kliky v polohe mačky, ochladzovanie.
AKO NA TO
TRVANIE: 31 min
DEŇ 20: TRÉNING NA JADRO TELA
Silné jadro tela vám poskytne lepšiu rovnováhu, pomôže udržať správne držanie tela a vyhnúť sa problémom, ako sú napríklad bolesti chrbta.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/1
TRÉNING NA JADRO TELA 1.1
OPIS
Zahrievanie, plank, statické držanie tela, striedavý bočný plank, hojdanie rúk v sede, horolezecký beh, striedavé dvíhanie nôh a rúk v ľahu, loďka, rýchlejší stacionárny šprint, loďka s dvíhaním nohy, ochladzovanie.
AKO NA TO
TRVANIE: 33 min
DEŇ 21: STATICKÝ SILOVÝ TRÉNING
Tieto statické cvičenia sa zameriavajú na kľúčové svaly a bezpečne vás pripravia na dynamické a výbušné pohyby.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/3
statický dvih nohy v ľahu
OPIS
Zdvíhanie nôh je silový tréning, ktorý je zameraný na iliopsoas (predné flexory bedier).
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá noha
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/3
superman so zdvihnutými rukami
OPIS
Zalietajte si s touto klasikou na posilnenie chrbta a jadra.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/3
nízky plank (na predlaktí)
OPIS
Táto poloha zapája viac svalových skupín naraz a súčasne vytvára silu jadra, chrbta, nôh a paží.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 22: SILOVÝ TRÉNING
Silový tréning zahŕňa vykonávanie fyzických cvičení, ktoré sú určené na zvýšenie sily a vytrvalosti.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/1
SILOVÝ TRÉNING 2.1
OPIS
Zahrievanie, drepy s vlastnou váhou, striedavé výpady dozadu, pomalý prechod do pozície nízkej dosky (planku), dvíhanie panvy na jednej nohe, striedavé pokľaknutie, výdrž tela v oblúku, motýľ v ľahu, mačací chrbát, ochladzovanie.
AKO NA TO
TRVANIE: 38 min
DEŇ 23: HORNÁ ČASŤ TELA
Jednou z najviac podceňovaných výhod kľukov je strečing, ktorý poskytujú bicepsom a chrbtovým svalstvom.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/3
medvedie kľuky
OPIS
Medvedie kľuky sú jednou z najlepších variácií kľukov, aké existujú. Zameriavajú sa na hruď, ramená a tricepsy.
AKO NA TO
SÉRIE: 2
OPAKOVANIA: 5
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/3
kľuky s rukami na úzko
OPIS
Svaly rúk, tricepsy a svaly hrudníka musia pracovať tvrdšie.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/3
kľuky „húsenica“
OPIS
Tieto tzv. „caterpillar“ kľuky posilna hrudník, ramená, tricepsy, jadro a dolnú časť chrbta, a to všetko jedným pohybom!
AKO NA TO
SÉRIE: 2-3
OPAKOVANIA: 8-12
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
DEŇ 24: INTERVALOVÝ TRÉNING
Intervalový tréning jednoducho strieda krátke impulzy (približne 30 sekúnd) intenzívnej aktivity s dlhšími intervalmi (tri až štyri minúty) menej intenzívnej aktivity. Pomáha spaľovať viac kalórií a zlepšuje aeróbnu kapacitu.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/1
INTERVALOVÝ TRÉNING 2.1
OPIS
Zahrievanie, nožnice, rotačné výpady do strán, znižovanie lakťov v polohe mačky, jumping jacks, statický drep, šprint v podrepe, stacionárny šprint, striedavé široké a úzke drepy, výdrž v polohe medveďa, ochladzovanie.
AKO NA TO
TRVANIE: 31 min
DEŇ 25: JADRO TELA
Svaly jadra tela (core) hrajú obrovskú úlohu vo vašich každodenných činnostiach, od vstávania z postele, po chôdzu po ulici... doslova vám pomáhajú zostať vo vzpriamenej polohe.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/3
statický dvih nohy v ľahu
OPIS
Zdvíhanie nôh je silový tréning, ktorý je zameraný na iliopsoas (predné flexory bedier).
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá noha
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/3
plank na kolenách s dotykom ramien
OPIS
Tieto polohy sú známe tým, že hoci pracujú s vaším jadrom, zapájajú viac ako 20 svalov.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/3
zdvihy kolien v polohe mačky
OPIS
Toto cvičenie je ideálne na stabilizáciu chrbtice a hrudného koša.
AKO NA TO
SÉRIE: 2
OPAKOVANIA: 5
TRVANIE: 1-2 s
DEŇ 26: TRÉNING NA JADRO TELA
Silné jadro vám poskytne lepšiu rovnováhu, pomôže vám udržať správne držanie tela a vyhnúť sa problémom, ako sú napríklad bolesti chrbta.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/1
TRÉNING NA JADRO TELA 1.1
OPIS
Zahrievanie, plank, statické držanie tela, striedavý bočný plank, hojdanie rúk v sede, horolezecký beh, striedavé dvíhanie nôh a rúk v ľahu, loďka, rýchlejší stacionárny šprint, loďka s dvíhaním nohy, ochladzovanie.
AKO NA TO
TRVANIE: 33 min
DEŇ 27: ROVNOVÁHA
Dobrá rovnováha je dôležitá pre mnoho aktivít, ktoré robíme každý deň, napr. chôdza a chodenie po schodoch.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/3
výmeny stojnej nohy
OPIS
Výmeny stojnej nohy sú cvičenie, ktoré si vyžaduje rovnováhu a koordináciu.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5
TRVANIE: 1-2 s každá noha
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/3
dvíhanie piat
OPIS
Všetky svaly v tele musia byť vyvážené, aby naše kĺby mohli efektívne pracovať bez veľkého rizika zranenia.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10 každá noha
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/3
hojdanie päty - špičky
OPIS
Hojdanie zo špičiek na päty zlepšuje pohyblivosť v členkoch a zároveň posilňuje svaly.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 5-10 každá noha
DEŇ 28: STATICKÝ SILOVÝ TRÉNING
Tieto statické cvičenia sa zameriavajú na kľúčové svaly a bezpečne vás pripravia na dynamické a výbušné pohyby.
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 1/3
statický dvih nohy v ľahu
OPIS
Zdvíhanie nôh je silový tréning, ktorý je zameraný na iliopsoas (predné flexory bedier).
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 10-20 s
OPAKOVANIA: 5-10
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s každá noha
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 2/3
superman so zdvihnutými rukami
OPIS
Zalietajte si s touto klasikou na posilnenie chrbta a jadra.
AKO NA TO
SÉRIE: 3
OPAKOVANIA: 10-15
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PREHRAŤ VIDEO
CVIK 3/3
nízky plank (na predlaktí)
OPIS
Táto poloha zapája viac svalových skupín naraz a súčasne vytvára silu jadra, chrbta, nôh a paží..
AKO NA TO
SÉRIE: 3
TRVANIE: 20 s
PAUZA MEDZI SÉRIAMI: 30 s
PRODUKTY
Posuň svoj tréning na vyšší level a dostaň sa do formy s prírodnými a účinnými produktmi na chudnutie.
